Dzisiaj zapiekany kurczak na razowcu. Do tego prosta sałatka oraz deser proteinowy z truskawkami.

Czyli prosty i szybki posiłek na ciepło –u mnie obiad, rzecz jasna może być też kolacja. Taki obiad, prócz tego, że nie wymaga szalonego nakładu pracy, jest też wartościowy odżywczo i smakuje naprawdę nieźle.

Są dni, kiedy nie mam ochoty i/lub czasu na gotowanie. Tego typu posiłki sprawiają, że spędzam w kuchni niewiele czasu, a wciąż jem wartościowo. Jednocześnie ciesząc się wspaniałym smakiem i kontrastami na talerzu. Pycha!

Składniki oraz szczegółowy przepis podaję poniżej. Wypróbuj i podziel się Twoją opinią! A oto krótki filmik jak zrobić obiad bez gotowania, czyli 3w1: Zapiekany kurczak na razowcu. Sałatka. Deser proteinowy z truskawkami

3w1: Zapiekany kurczak na razowcu. Sałatka. Deser proteinowy z truskawkami

czas przygotowania: ok. 20 minut
/proporcje dla 1 osoby/

Zapiekany kurczak na razowcu –SKŁADNIKI:

sałatka z winegretem

• 1/2 główki sałaty lub mieszanki sałat
• 2-3 łyżeczki ulubionego winegretu
  /np. domowy: 1-2 łyżeczki octu jabłkowego, 1/2 łyżeczki pasty miso, 1 łyżeczka oleju sezamowego/
• 1 pomidor
• 1 łyżka łuskanych pestek słonecznika
  /można podprażyć, ja nie podprażam/
• sól i czarny, świeżo mielony pieprz (do smaku)
• opcjonalnie: drobno tarty parmezan (np. 1-2 łyżki)

kurczak na razowcu (1 duża kanapka, można zwielokrotnić ilości składników)

• 100-150 g udek drobiowych bez skóry i kości
• przyprawy –tyle, by porządnie przyprószyć mięso:
  • sól
  • czarny pieprz
  • czosnek (suszony lub drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
  • siekana natka pietruszki
• 1 łyżka oliwy do smażenia
• 1 duża, cienko krojona kromka żytniego chleba razowego
  /można podmienić na dowolne ulubione pieczywo, przy czym ja zwracam tu uwagę na wyrazisty smak oraz by kromka nie była za gruba/
• 2 łyżeczki ostrej musztardy (w prezentowanej wersji: musztarda z chili)
• 2-4 grubsze plastry mozzarelli w kostce
  /można podmienić na dowolny ulubiony ser, który pasuje do zapiekania, u mnie zwykle łagodny w smaku/

deser z truskawkami

• 200 g serka wiejskiego (całe opakowanie ze śmietanką)
• 4 łyżeczki chia
• 2 łyżeczki jasnego sezamu
• 1 miarka odżywki białkowej o smaku waniliowym
  /można pominąć, ja zwykle daję, gdy tylko mam ją w domu, bo podbija wartościowość odżywczą oraz smak/
• garść owoców jagodowych (np. sezonowych truskawek, borówek, malin, jagód, itp.)

Zapiekany kurczak na razowcu –MIĘSO

Zaczynam od mięsa, bo będzie się robić najdłużej.

Udka kroję w cienkie paski. Przyprószam przyprawami, starannie mieszam osnuwając mięso. Jeśli doprawiam wieczorem, wstawiam do lodówki. Jeśli planuję podać od razu, pomijam marynowanie.

Z UWAG PRAKTYCZNYCH: Mięso można przygotować wieczorem dnia poprzedniego (mealprep), by w dniu podania tylko wrzucić na patelnię do podsmażenia.

Rozgrzewam patelnię z niewielka ilością oliwy. Na gorącą, ale nie dymiącą wkładam doprawione mięso, podsmażam, aż z wierzchu się zetnie.

W międzyczasie obieram cebulę, kroję w półtalarki lub w piórka, dokładam do mięsa. Co jakiś czas mieszając podsmażam na niezbyt dużym ogniu, aż mięso się zetnie i delikatnie zrumieni, a cebula zwiotczeje.

W czasie gdy udka dochodzą, szykuję kolejno pozostałe składowe dania.

Zapiekany kurczak na razowcu –PIECZYWO, SAŁATKA

Cienką pajdę razowca (1 dużą lub 2-3 mniejsze) smaruję ostrą musztardą. Kroję grubsze plastry sera, obkładam nimi posmarowany chleb. Odstawiam na bok.

Składniki winegretu mieszam w mniejszym naczyniu (można zrobić od razu więcej i winegret wykorzystywać do kolejnych sałatek).

Sałatę myję, osuszam, po czym rwę na mniejsze kawałki, wkładam do miski. Skrapiam winegretem, mieszam, osnuwając liście.

Pomidor myję, osuszam (można obrać ze skórki). Kroję w mniejsze, sałatkowe kawałki, układam na sałacie. Posypuję słonecznikiem (ziarna można podprażyć, ja nie prażę). Odstawiam na bok.

Zapiekany kurczak na razowcu –ZAPIEKANKA

W tym czasie mięso powinno być już dobre. Wyłączam grzanie i gorące układam na przygotowanym pieczywie z serem.

Z UWAG PRAKTYCZNYCH: Można posypać tartym serem, by zapobiec przesuszeniu mięsa. Ja tego nigdy nie robię –zapiekam krótko, raczej nie zdąży się przesuszyć. Gdybym brała mniej tłuste mięso (np. piersi), to mięso dałabym pod ser.

Pieczywo z mięsem układam na blasze i krótko zapiekam:
– piekarnik: 180-200 st.C, 10MIN, bez termoobiegu
– frytownica na gorące powietrze (air fryer): 160 st.C, 5MIN, mniejszy termoobieg.

Jeśli piekę w piekarniku, rozgrzewam go odpowiednio wcześniej.

W czasie, gdy chleb się zapieka, szykuję szybki i odżywczy deser.

Zapiekany kurczak na razowcu –DESER

Do miski przekładam serek wiejski –całą zawartość wraz ze śmietanką. Dodaję chia i sezam, mieszam. Jeśli decyduję się na odżywkę białkową, to dodaję ją teraz, starannie mieszam. Odstawiam na chwilę na bok, by nasiona spęczniały.

W tym czasie kroję owoce.

Ważne: kroję, nie blenduję. Zblendowane owoce to szybsze przyswajanie, więc są bliższe cukrom niż zdrowym owocom;)

W prezentowanej wersji sięgnęłam po truskawki i borówki. Większe truskawki kroję w ćwiartki, mniejsze w połówki, borówki zostawiam w całości.

Masę twarożkową przekładam do deserowej miseczki. Obkładam dekoracyjnie przygotowanymi owocami. Gotowe.

Zapiekany kurczak na razowcu –PROPOZYCJA PODANIA, KOLEJNOŚĆ JEDZENIA

Gorącą zapiekankę (lub zapiekanki) przekładam na talerz. Obok stawiam miskę z sałatą oraz deser.

Jak wiecie, zwykle jadam niskowęglowodanowo. Kiedy jednak mam ochotę na pieczywo czy inne węglowodany, to jem je w posiłku w określonej kolejności:
– Najpierw warzywa (jako przystawka), np. sałata, pieczone szparagi, marchew z hummusem, itp.
– Następnie białko i tłuszcze np. łosoś, kurczak, tofu, itp.
– I na koniec węglowodany np. grzanka z masłem, ryż (ugotowany sam lub z soczewicą).

W przypadku dzisiejszego posiłku zatem najpierw zjadam całą michę sałatki (robiąc tym samym „podkład” pod resztę i zapewniając wypłaszczenie tzw. krzywej cukrowej, co sprzyja naszemu zdrowiu). Następnie kurczaka na razowcu, a na koniec deser.

Wyszło pysznie, sycąco i odżywczo. No i zdecydowanie smacznie, więc z przekonaniem polecam;)

Smacznego!

:: Spróbujesz? A może już po wszystkim i zajadasz się… ze smakiem:)?

Wyślij link do przepisu znajomym i/lub wpisz kilka słów w Komentarzach, dzieląc się Twoją opinią -dziękuję!